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A partir de los 45 o 50 años, nuestro cuerpo empieza a recordarnos que los excesos, el sedentarismo o el estrés no salen gratis. Y uno de los órganos que más acusa el paso del tiempo es el corazón. “La salud cardiovascular es un pilar fundamental de nuestro bienestar, y aunque debemos cuidarla durante toda la vida, a partir de los 45, 50 años se convierte en una prioridad ineludible”, explica Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym. ¿El motivo? A medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más rígidas, disminuye la frecuencia cardíaca máxima y se incrementa el riesgo de hipertensión, colesterol elevado, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
Por ello, para que el paso del tiempo no nos pase una factura tan alta, Galindo nos explica que tipo de ejercicios podemos hacer, durante cuánto tiempo y qué tenemos que tener en cuenta si no queremos dañar nuestro corazón.
Las mujeres, durante su etapa fértil, están biológicamente más protegidas frente a enfermedades del corazón. Pero esta ventaja se reduce bruscamente después de los 50
Este riesgo se dispara especialmente en mujeres tras la menopausia, una etapa en la que los niveles de estrógenos, una hormona protectora del corazón, caen en picado. “Las mujeres, durante su etapa fértil, están biológicamente más protegidas frente a enfermedades del corazón. Pero esta ventaja se reduce bruscamente después de los 50”, advierte Galindo. No en vano, la enfermedad cardiovascular es ya la primera causa de muerte femenina en nuestro país. Por suerte, hay algo que podemos hacer, y mucho, para evitarlo: movernos.
El mejor medicamento para el corazón
“El ejercicio es, probablemente, el fármaco más potente, barato y con menos efectos secundarios que existe”, sentencia Galindo. Y no le falta razón. Una rutina física adecuada no solo mejora la circulación y reduce la presión arterial, también regula los niveles de colesterol, estabiliza la glucosa, combate la inflamación y fortalece el músculo más importante de todos, el corazón.
Además, el ejercicio es también un potente protector del corazón emocional. “El ejercicio mejora el estado de ánimo, la autoestima y reduce el estrés, factores que influyen directamente en nuestra salud cardiovascular”, apunta Galindo. No se trata solo de evitar un infarto, sino de vivir con más energía, optimismo y calidad de vida.
Cardio sí, pero también fuerza
Durante décadas, el entrenamiento cardiovascular ha sido el gran protagonista en los programas de salud cardíaca. Sin embargo, hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza también es esencial, sobre todo a partir de los 50. “Ayuda a mantener la masa muscular, previene la sarcopenia, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas que afectan directamente al sistema cardiovascular”, afirma el experto de VivaGym.
Y no hace falta levantar pesas como si estuvieras en una competición de culturismo. La clave está en el entrenamiento de fuerza funcional, ejercicios sencillos y progresivos que mejoran nuestra capacidad de movimiento, equilibrio y autonomía.
El ejercicio de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular, previene la sarcopenia, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas que afectan directamente al sistema cardiovascular
La mejor rutina para cuidar tu corazón
Según Galindo, una combinación de tres tipos de ejercicio es la más efectiva para cuidar el corazón:
- Cardio moderado. Caminar a paso ligero, bailar, nadar o pedalear en una bici estática. El objetivo no es correr una maratón, sino mantener una actividad que eleve el ritmo cardíaco sin agotar. “Basta con 30 minutos al día, cinco veces por semana, para notar grandes beneficios”, asegura.
- Fuerza funcional. Sentadillas, flexiones suaves, trabajo con bandas elásticas, mancuernas ligeras o máquinas guiadas. Lo importante es activar los principales grupos musculares, siempre con buena técnica y progresión.
- Movilidad y respiración. Aquí entran disciplinas como el yoga o el pilates, que no solo mejoran la flexibilidad y la postura, sino que fomentan una respiración consciente, profunda y controlada. “Esto reduce el estrés y tiene un impacto directo en la salud del corazón”, añade.
¿Cuánto ejercicio es suficiente para notar cambios?
Las recomendaciones internacionales coinciden: al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada y dos sesiones de fuerza a la semana. Y, muy importante, no concentrarlo todo en un solo día. “La constancia es más eficaz que la intensidad puntual”, subraya Galindo.
Para quienes llevan años sin hacer ejercicio, lo fundamental es comenzar poco a poco. “En personas muy sedentarias, lo recomendable es empezar por caminar todos los días, introducir sesiones cortas de fuerza funcional y priorizar la regularidad. Incluso breves sesiones de 10, 15 minutos diarios tienen un efecto positivo”, señala.
Las recomendaciones internacionales coinciden: al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada y dos sesiones de fuerza a la semana
¿Cómo saber si el ejercicio te está haciendo daño?
La respuesta es sí, aunque no es habitual si se entrena con sentido común. “Señales como fatiga extrema, palpitaciones, dolor en el pecho, mareo o dificultad para respirar deben alertarnos. También una frecuencia cardíaca demasiado alta para la edad puede indicar sobrecarga”, advierte el especialista. Ante la duda, una prueba de esfuerzo médica es la mejor manera de saber cuál es nuestro límite.
