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Comer sano no debería ser difícil ni un privilegio para quienes tienen tiempo para ir al mercado y cocinar con calma para cada día. Y cada individuo, tenga la vida que tenga, debería poder llevar una alimentación saludable la mayor parte de los días. Pero la realidad es que el trabajo, las responsabilidades, la falta de tiempo o de energía hacen que muchas personas opten por soluciones rápidas y no siempre las más recomendables. Es ahí donde surge la pregunta que hoy, en el Día Mundial de la Nutrición, queremos responder de la mano de dos expertas: ¿se puede comer bien si lo haces a base de botes, tarros, latas o productos envasados?
Alba Soto Gámez, dietista-nutricionista de Blua Sanitas, y María Isabel Yagüe, dietista-nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, nos ayudan a desmontar mitos y a entender qué productos puedes tener siempre a mano para cuidar tu salud sin complicarte la vida. Empezamos con una pregunta básica: ¿qué es realmente comer sano?
¿Qué es comer sano?
Para muchas personas, “comer sano” sigue siendo una idea asociada a la perfección alimentaria, a dietas rígidas o a un estilo de vida que resulta inalcanzable. Pero, ¿es realmente así? Alba Soto aclara que “comer sano consiste en mantener una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Implica priorizar alimentos frescos, variados y mínimamente procesados, pero sin caer en el extremo del control total”. Y aquí es donde entra en juego la flexibilidad: se trata de tomar decisiones conscientes, no de vivir esclavizada por una lista interminable de “prohibidos”.
Yagüe va incluso más allá y recuerda que la alimentación no es solo una cuestión fisiológica: “Comer sano implica también tener en cuenta la dimensión emocional, social y cultural de lo que comemos. Alimentarse forma parte del autocuidado, pero también del disfrute y la convivencia. No todo son calorías y nutrientes. Hay una escala de grises que debemos contemplar”.
Por tanto, comer sano no significa renunciar a la practicidad. Al contrario, integrar opciones como conservas o productos envasados puede ayudarte a mantener una dieta saludable con mayor constancia y sin estrés.
Planificación básica, despensa inteligente, batch cooking o la preparación anticipada de comidas. Y, por supuesto, conocer bien los productos que tenemos a mano.
Cómo comer sano no es complicarte la vida
La mayoría de nosotras ha cometido errores alimentarios sin ni siquiera ser conscientes de ello. Alba Soto señala varios fallos comunes: “Abusar de ultraprocesados por su comodidad, consumir poca fibra, poca fruta y verdura, o no planificar lo que vamos a comer. También es habitual saltarse comidas o picar sin criterio, lo que al final acaba afectando a nuestra energía y salud”.
Yagüe insiste en que el verdadero error es vivir la alimentación desde los extremos. “Ni ser inflexible, ni vivir sin ningún criterio. En medio hay un montón de decisiones conscientes que podemos tomar desde la responsabilidad y el respeto a nuestro cuerpo. Comer sano no tiene por qué ser complicado”.
¿La solución? Planificación básica, despensa inteligente y herramientas prácticas como el batch cooking o la preparación anticipada de comidas. Y, por supuesto, conocer bien los productos que tenemos a mano.
Cómo comer sano si no tienes tiempo
Una de las mayores excusas para no cuidar la alimentación es la falta de tiempo. Pero, según nuestras expertas, no es más que una falsa barrera. “Comer bien no requiere tanto tiempo si tienes claro qué productos usar y cómo combinarlos”, señala Soto. Tener en casa alimentos como huevos cocidos, legumbres en conserva, vegetales congelados o pescados en lata es una excelente opción para comer bien.
Así, la clave está en crear un entorno favorable: una nevera y despensa con opciones saludables listas para usar. Así, tomar decisiones equilibradas se convierte en algo casi automático.
Tener en casa alimentos como huevos cocidos, legumbres en conserva, vegetales congelados o pescados en lata es una excelente opción para comer bien.
Las ensaladas en bolsa: un comodín saludable si sabes cómo usarlas
Pocas cosas más socorridas que una bolsa de ensalada lista para consumir. Pero ¿realmente son saludables? “Sí, siempre que se mantengan refrigeradas y se consuman antes de su fecha de caducidad”, afirma Alba Soto. No obstante, recomienda lavarlas de nuevo antes de comerlas, aunque estén etiquetadas como “listas para el consumo”.
¿Y cómo transformarlas en un plato completo? Añade una fuente de proteína (como atún, huevo duro, tofu o legumbres), una grasa saludable (aguacate, semillas, frutos secos o aceite de oliva virgen extra), y acompaña con un hidrato de carbono complejo si quieres convertirla en plato único (pan integral, quinoa cocida, arroz...).
Yagüe recuerda, de esta manera, que una comida saludable no tiene por qué ser elaborada: La ensalada es una base excelente. Al complementarla con otros grupos de alimentos y cuidar la hidratación, así como terminar con una fruta de postre tienes una comida completa, rica en nutrientes y muy rápida.
Legumbres en tarro: uno de los mejores aliados de tu despensa
¿Sabías que los botes de legumbres cocidas conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales? Garbanzos, lentejas, alubias… todas ellas son una fuente excelente de fibra, proteínas vegetales, minerales como el hierro o el magnesio, y apenas contienen grasa.
“Son prácticas, versátiles y saludables, siempre que elijamos versiones sin azúcares ni aditivos añadidos y las enjuaguemos bien para reducir el sodio”, explica Alba Soto.
Yagüe añade que estos tarros han democratizado el consumo de legumbres, que antes se asociaban únicamente a guisos laboriosos: “Ahora las usamos en ensaladas frías, cremas, salteados, hamburguesas vegetales… El abanico es amplísimo”.
En cuanto al número de veces que deberíamos consumir legumbres a la semana, las recomendaciones son entre 2 y 4 veces por semana como mínimo.
A la hora de elegir legumbres en bote, hay que priorizar las versiones sin azúcares ni aditivos añadidos y las enjuaguemos bien para reducir el sodio
Platos preparados con legumbres: lentejas a la riojana, garbanzos con espinacas…
Revisemos ahora las conservas de legumbres preparadas. En este caso, las expertas sí recomiendan leer bien los ingredientes y las etiquetas para saber si es saludable consumirlas.. “Depende de su composición. Hay que revisar la etiqueta. Si los ingredientes son de calidad, no hay exceso de sal ni grasas, y no contienen ultraprocesados, pueden formar parte de una dieta saludable”, dice Soto.
Y es que, como Yagüe alerta, "muchos de estos platos tienen grasas poco saludables o cantidades de sal excesivas. Hay que priorizar aquellos con menos ingredientes y más naturales”.
Un truco fácil: cuanto más corta y reconocible es la lista de ingredientes, mejor. Y si tiene aceite de oliva virgen extra en lugar de aceite de girasol refinado, aún mejor.
¿Y qué pasa con los platos preparados tipo arroz, quinoa o cremas de verduras? La respuesta es similar: depende del producto. “Hay muchos preparados que pueden ser perfectamente saludables si se elaboran con ingredientes naturales, sin conservantes artificiales ni grasas saturadas”, aclara Yagüe. Las cremas de verduras en tarro, los envases de quinoa cocida o el arroz integral listo para consumir pueden formar parte de una dieta equilibrada.
“Revisa la etiqueta, prioriza marcas que usen aceite de oliva y pocos ingredientes, y evita las que lleven azúcar o sal en exceso”, aconseja Alba Soto.
Las conservas de pescado son otro recurso fabuloso para quienes no tienen tiempo. Son una fuente de proteínas de alta calidad, ricas en ácidos grasos omega-3, hierro y otros micronutrientes.
Conservas de pescado: fuente de proteínas y omega 3 para cuidar tu corazón
Sardinas, atún, mejillones, berberechos, almejas… Las conservas de pescado son otro recurso fabuloso para quienes no tienen tiempo. “Son una fuente de proteínas de alta calidad, ricas en ácidos grasos omega-3, hierro y otros micronutrientes”, apunta Soto. Eso sí, no todas las conservas valen.
“Evita las que vienen en salsas pesadas, fritas o rebozadas, y prioriza las que están en agua o en aceite de oliva virgen extra”, aconseja. También conviene fijarse en el contenido de sal y no abusar de ellas.
En este sentido, la dietista y nutricionista de la CUN en Madrid observa que tener algunas conservas de buena calidad nutricional en la despensa permite improvisar cenas o comidas completas en muy poco tiempo. Basta combinarlas con arroz integral, verduras salteadas o una ensalada”.
Otras proteínas rápidas y sanas para el día a día
Además de las legumbres y el pescado en conserva, hay muchas fuentes de proteínas sanas que puedes incorporar fácilmente sin necesidad de cocinar. Huevos cocidos, yogures naturales sin azúcar, tofu, edamame, hummus, fiambre de pavo sin aditivos, incluso bebidas vegetales enriquecidas.
El truco, como nos recuerdan las expertas, es tener en casa una variedad de productos saludables listos para consumir. De esta manera, no caerás en decisiones rápidas y poco saludables.
Una opción saludable y realista es un táper de legumbres con verduras, una ensalada completa con proteínas o una caja tipo bento con fruta
Comer en la oficina sin renunciar a lo saludable: propuestas realistas
En definitiva, si tienes que comer fuera, en la oficina o si tienes que viajar mucho, optar por estas ensaladas en bolsa, botes de legumbres, conservas de proteínas, etc, te permite tener un buen control de lo que comes y que esto sea saludable. De esta manera, no caerás en la tentación de comer ultraprocesados.
Así, una opción equilibrada y completa de lo que te puedes llevar para comer es un taper con legumbres con verduras, ensalada completa con proteína, wraps integrales con hummus y vegetales, o una caja tipo bento con fruta, frutos secos, pan integral y queso.
De testa manera, la comida incluye siempre vegetales como base, acompañados de una fuente de proteína y un hidrato de carbono complejo. Y si se toma postre, que sea fruta o un yogur natural. Y, por supuesto, agua para beber por encima de otro tipo de bebidas.
